Lo squat è un esercizio fondamentale, utilizzato spesso nella rieducazione motoria e nell’esercizio fisico adattato, poiché riflette molti movimenti quotidiani come alzarsi da una sedia o andare in bagno. È ideale per rafforzare i muscoli degli arti inferiori (in particolare gli estensori dell’anca e del ginocchio) e richiede anche un buon coinvolgimento dei muscoli del tronco per stabilizzare la colonna vertebrale.
Parametri Modificabili nello Squat
Inclinazione del Tronco: La posizione del tronco influisce direttamente sull’angolo di movimento dell’anca e del ginocchio. Un tronco inclinato in avanti aumenta il momento di flessione dell’anca, mentre lo rende minore al ginocchio. Viceversa, un tronco eretto diminuisce il momento di flessione dell’anca e lo aumenta al ginocchio. È importante mantenere una colonna vertebrale neutra per ottimizzare il controllo del carico e ridurre il rischio di sovraccarichi.
Inclinazione della Tibia: L’inclinazione della tibia ha un impatto sul momento di flessione del ginocchio. Più la tibia si sposta in avanti, maggiore sarà il momento di flessione del ginocchio.
Rotazione del Piede: Una rotazione esterna di circa 30° dei piedi riduce il momento di valgo del ginocchio, riducendo così il rischio di stress articolari. Al contrario, questa rotazione aumenta il momento di varo e diminuisce il momento di rotazione esterna del ginocchio.
Larghezza della Posizione: La larghezza dei piedi durante lo squat può essere stretta, media o ampia. Uno squat con una posizione più ampia tende ad attivare maggiormente il grande gluteo, ma non influenza in modo significativo i muscoli posteriori della coscia o i quadricipiti. Se si separano le fasi di discesa e risalita, una posizione più ampia aumenta l’attività degli adduttori nella fase di risalita (circa del 50%).
Profondità dello Squat: La profondità dello squat varia dalla posizione superficiale (0°-90° di flessione del ginocchio), a quella media (90°-110°), fino alla profonda (110°-135°).
– Un aumento della profondità tende ad aumentare il momento di flessione sia dell’anca che del ginocchio. Tuttavia, studi diversi riportano risultati contrastanti: alcuni evidenziano un aumento dell’attività dei muscoli, come il quadricipite e i glutei, con la maggiore profondità, mentre altri non rilevano cambiamenti significativi.
– La limitazione principale dello squat profondo è la flessione dell’anca. Quando si raggiunge il massimo angolo di flessione, si verifica un’inclinazione posteriore del bacino, che può mettere sotto stress la colonna lombare. La chiave per evitare infortuni è prestare attenzione alla posizione del tronco e all’inclinazione della tibia.
Conclusione
Lo squat è un esercizio molto efficace per migliorare la forza e la mobilità, ma deve essere eseguito con attenzione per evitare rischi e massimizzare i benefici. La selezione dei parametri dello squat, come l’inclinazione del tronco, la posizione dei piedi e la profondità, deve essere adattata alle esigenze individuali della persona, in particolare per chi ha problematiche muscoloscheletriche.
In generale, è fondamentale personalizzare l’esercizio per rispondere alle necessità specifiche di ogni individuo e garantire l’efficacia dell’allenamento, specialmente in un contesto di rieducazione motoria o esercizio fisico adattato.
Bibliografia
Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024 Apr 1;19(4):490-501. doi: 10.26603/001c.94600. PMID: 38576836; PMCID: PMC10987311.
